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17Dec/101

Como Hacer Para Empezar a Levantarme Más Temprano

En este artículo encontrarás posibles respuestas a las siguiente preguntas:

¿Como hacer para empezar a levantarme más temprano? , ¿Cómo convertirse en un madrugador?, ¿Cómo hago para levantarme temprano?, ¿Cómo hacer para levantarse temprano? y ¿Como le puedo hacer para despertarme temprano?

Es bueno despertar antes del amanecer, porque tales hábitos contribuyen a la salud, la riqueza y la sabiduría.
- Aristóteles

¿La gente madrugadora nace o se hace? En mi caso me hice madrugador definitivamente. En mis 20s, rara vez me fui a la cama antes de medianoche, y casi siempre dormía hasta tarde. Por lo general no empezaba mis actividades diarias hasta la tarde.

Pero después de un tiempo no podía pasar por alto la alta correlación entre el éxito y levantarse temprano, incluso en mi propia vida. En las raras ocasiones en las que me levanté temprano, me di cuenta de que mi productividad era casi siempre mayor, no sólo en la mañana, pero durante todo el día. Y también me di cuenta de una sensación importante de bienestar. Así que siendo el pro activo triunfador que soy, me propuse convertirme en un madrugador habitual. De inmediato puse mi despertador a las 05 a.m. ...

... Y a la mañana siguiente, me levanté poco antes del mediodía.

Hmmm ...

Lo intente muchas veces más, sin lograr avance alguno. Pensé que debí haber nacido sin el gen madrugador. Cada vez que mi alarma se activaba, mi primer pensamiento siempre era detener ese maldito ruido y volver a dormir. Mantuve este hábito durante varios años, y al final realice un poco de investigación del sueño que me mostró estaba abordando este problema de manera equivocada. Una vez que aplique esas ideas, logré convertirme en un madrugador constantemente.

Es difícil ser un madrugador utilizando la estrategia equivocada. Pero con la estrategia correcta, es relativamente fácil.

La estrategia equivocada más común es la siguiente: Asumes que si te vas a levantar más temprano, es mejor ir a la cama más temprano. Para calcular la cantidad de sueño que recibes actualmente, y luego simplemente cambiar todo de nuevo un par de horas. Si ahora duermes de la medianoche a las 8 am, piensas que si  vas a la cama a las 22:00 te levantas a las 6 am en su lugar. Suena muy razonable, pero por lo general se producirá un fallo.

Parece que hay dos escuelas principales de pensamiento sobre los patrones de sueño. Una es que hay que ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Es como tener un reloj de alarma en ambos extremos - se trata de dormir las mismas horas cada noche. Esto parece práctico para la vida en la sociedad moderna. Necesitamos previsibilidad en nuestros horarios. Y tenemos que garantizar el descanso adecuado.

La segunda escuela dice que debes escuchar las necesidades de tu cuerpo e ir a la cama cuando estás cansado y levantarte cuando despiertes naturalmente. Este enfoque tiene sus raíces en la biología. Nuestros cuerpos deben saber la cantidad de descanso que necesitamos, por lo que debemos escucharlos.

A través de prueba y error, descubrí por mí mismo que estas dos escuelas enseñan patrones del sueño no del todo óptimos. Ambos están equivocados si te preocupa la productividad. He aquí por qué:

Si duermes un número de horas fijo, a veces vas a la cama cuando no tienes suficiente sueño. Si te lleva más de cinco minutos dormirte todas las noches, no tienes suficiente sueño. Estás perdiendo el tiempo en la cama despierto y no estas dormido. Otro problema es que estás asumiendo que necesitas el mismo número de horas de sueño cada noche, lo que es una suposición falsa. Tus necesidades de sueño varían de día en día.

Si duermes sobre la base de lo que tu cuerpo te dice, es probable que duermas más de lo necesario - en muchos casos mucho más, como 10-15 horas más por semana (el equivalente casi a un día completo). Una gran cantidad de personas que duermen de esta manera duermen mas de 8 horas por noche, lo que suele ser demasiado. Además, las mañanas pueden ser menos predecibles si estás despertando a diferentes horas. Y como nuestros ritmos naturales a veces están fuera de sintonía con el reloj de 24 horas, es posible que tus horas de sueño estén a la deriva.

La solución óptima para mí ha sido combinar los dos enfoques. Es muy simple, y muchos madrugadores hacen esto sin siquiera pensar en ello, pero fue un gran avance mental para mí. La solución para mí es ir a la cama cuando tengo sueño (y sólo cuando tengo sueño) y me levanto con un reloj de alarma a una hora fija (7 días a la semana). Así que siempre me levanto a la misma hora (05 a.m. en mi caso), pero voy a la cama a diferentes horas cada noche.

Voy a la cama cuando tengo demasiado sueño para mantenerme despierto. Mi prueba para dormirme es que si no puedo leer una página entera de un libro sin desviar mi atención, estoy listo para la cama. La mayoría de las veces cuando me acuesto, me duermo en tres minutos. Me acuesto, me pongo cómodo, e inmediatamente empiezo a dormir. A veces voy a la cama a las 9:30 pm, otras veces me quedo hasta la medianoche. La mayoría de las veces voy a la cama entre 10 y 11 pm. Si yo no tengo sueño, me quedo hasta que no puedo mantener los ojos abiertos por más tiempo. La lectura es una actividad excelente para hacer durante este tiempo, ya que se hace evidente cuando estoy demasiado adormecido para leer.

Cuando mi despertador suena cada mañana, lo apago, me estiro por un par de segundos, y , me siento. Ni siquiera lo pienso. He aprendido que cuanto más tiempo me lleva levantarme, es más probable que yo trate de dormir de nuevo. Así que no me permito tener conversaciones en mi cabeza acerca de los beneficios de dormir más una vez que se activa la alarma. Incluso si quiero dormir más, siempre me levanto de inmediato.

Después de unos días de la utilizar este enfoque, me encontré con que mis patrones de sueño se convirtieron en un ritmo natural. Si duermo muy poco una noche, automáticamente estoy somnoliento más temprano para obtener más horas de sueño la noche siguiente. Y si tuviera mucha energía y no estoy cansado, duermo menos. Mi cuerpo aprendió cuando noquearme porque sabe que siempre se levanta a la misma hora y que mi momento de despertar no es negociable.

Un efecto secundario fue que en promedio duermo unos 90 minutos menos por noche, pero aún así, me siento más descansado. Duermo casi todo el tiempo que estoy en la cama.

He leído que la mayoría de los que sufren de insomnio son personas que van a la cama cuando no tienen sueño. Si no tienes sueño y te sientes incapaz de dormirte rápidamente, levántate y permanece despierto por un rato. Resiste el sueño hasta que tu cuerpo comience a liberar las hormonas que te roban la conciencia. Si vas a la cama solo cuando tienes sueño y te levantas a una hora fija, se te cura el insomnio. La primera noche te quedas hasta tarde, pero te vas a caer dormido de inmediato. Puedes estar cansado por levantarte muy temprano y haber dormido unas pocas horas durante toda la noche, pero pasarás el día y querrás ir a la cama antes la segunda noche. Después de unos días, se establece un patrón de ir a la cama más o menos al mismo tiempo y quedarse dormido de inmediato.

Así que si quieres convertirte en un madrugador (o simplemente ejercer más control sobre tus patrones de sueño), intenta lo siguiente: Ir a la cama sólo cuando tengas demasiado sueño para mantenerte despierto, y levantarte a la misma hora cada mañana.

Editado (5/31/05): Debido a la misteriosa popularidad de este post, he escrito un seguimiento con algunos detalles adicionales y aclaraciones: Cómo convertirse en un madrugador - Parte II. Y si de verdad quieres pasar a otro nivel, lee acerca de mis experiencias con sueño polifásico , donde sólo duermes 2-3 horas al día tomando siestas de 20 minutos cada pocas horas, todo el día.

Editado (5/29/06): Asegúrate de leer el artículo relacionado ¿Cómo levantarse de inmediato cuando suene su alarma.

Enlace al artículo original:

http://www.stevepavlina.com/blog/2005/05/how-to-become-an-early-riser/

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  1. Eres un crack, suena muy interesante y lo llevaré a cabo :D


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